Питание после тренировки: полезные советы

 

питание после,питание после тренировки,Углеводное окно,катаболизм,Быстрое восстановление,Что кушать после тренировки,тренировка,питание,протеин после тренировки,протеин после,еда после,белки,жиры,углеводы,Синтез белка

Всем атлетам известно затертое правило 70/30, гласящее, что 70% построения тела осуществляется на кухне, и только остальные 30% — в спортзале. Это, кстати, не миф, а истина, и особенно важно предоставить мышцам нужное питание после хорошей тренировки.

Что происходит в организме после тренировки

После ударного тренинга организм испытывает недостаток и в энергии и в строительном материале. Энергия — это гликоген, и по окончании тренировки запасы его истощены до крайности. То же самое касается и аминокислот — строительного материала для “ремонта” поврежденных мышечных волокон. И только своевременное питание после тренировки способно в полной мере пополнить запасы и того, и другого.

питание после,питание после тренировки,Углеводное окно,катаболизм,Быстрое восстановление,Что кушать после тренировки,тренировка,питание,протеин после тренировки,протеин после,еда после,белки,жиры,углеводы,Синтез белка

В это же время активизируются важные процессы в организме — он готов к запуску восстановления мышц, и этот период известен, как углеводное окно. Почему углеводное? Да потому что в первую очередь важно восполнить запасы утраченной энергии, чтобы организм не приступил к пожиранию собственных мышечных волокон.

Почему посттренировочный прием пищи так важен

Как уже было рассмотрено в предыдущем разделе, сразу же по окончании физических нагрузок организм переключается в режим восстановления, во время которого он ищет все доступные ресурсы пополнения энергии. Наша задача, как можно скорее дать ему эту энергию, чтобы он не начал искать ее там, где ее уже и так нет — в мышцах. Самое быстрое восстановление возможно, только если принять нужное количество калорий в течение полутора часов после тренировки.

Главные правила питания после тренировки

Для того чтобы еда после тяжелого тренинга пошла во благо, советуем придерживаться несложных правил:

 

  • Через 15 минут примите белковый или белково-углеводный коктейль, чтобы остановить катаболизм, и только через час-полтора основательно поешьте.
  • Не смотрите на коллег по залу, а самостоятельно рассчитывайте белки жиры углеводы в своем рационе.
  • Не перебарщивайте с калориями, даже если вы “на массе”, иначе набрать можно совсем не того, чего хотелось бы.
  • Не забывайте пить достаточное количество воды и после тренировки, и во время нее. Недостаток влаги ведет к вымыванию электролитов, замедлению обменных процессов и упадку сил в целом.
  • Сводите потребление алкоголя к минимуму. Во-первых, алкоголь способствует разрушению мышечных волокон, во-вторых, препятствует накоплению гликогена. Старайтесь не употреблять алкогольные напитки чаще двух раз в месяц, и то в небольшом количестве.

Распространенные мифы о посттренировочном питании

Не зная теории в бодибилдинге легко попасть на распространенные мифы, и посттренировочный прием здесь не исключение. Например:

 

  1. Чтобы закрыть “анаболическое окно” белки и углеводы нужно употребить вместе. Разумеется, это неверно, и все зависит от целей. Хотя можно понять, почему такая уверенность имеет место быть — совместное потребление белков и углеводов просто необходимо атлетам во время массонабора, а таких — большинство. Если же бодибилдер “сушится”, то, скорее всего об углеводах вообще речи быть не может, поскольку нужно обеспечить дефицит калорий, и достаточно сфокусироваться на белковой составляющей. Так что кушать после тренировки нужно в индивидуальном порядке то, что способствует достижению ваших целей.
  2. Тип белка после тренировки не важен. Например, вам, наверное, приходилось слышать или может даже замечать воочию, как многие парни после тренировки уминают творог? Так вот это в корне не правильно, творог — это казеин, то есть белок замедленного действия, который усваивается гораздо медленее, чем сывороточный или яичный белок. Поэтому протеин после физических нагрузок должен быть только быстрым — вареные яйца, рыба, курица, но никак не молочка и не творог. Также можно принимать уже готовые сывороточные смеси — концентрат, а на “сушке” изолят или гидролизат. В идеале можно прибегнуть к более эффективному, и в то же время дорогому средству — аминокислотам BCAA.
  3. Жиры после тренировки противопоказаны. И это, кстати, не миф, а железное правило. Поскольку и жир замедляет и процесс пищеварения, и синтез белка, то перекусы после тренировки в виде орехов или, что еще хуже, ореховой пасты — исключены.
  4. Обязательный прием глютамина. Это утверждение верно только отчасти, поскольку употребление спортивного питания на основе глютамина не является обязательным правилом. Но вообще употребление глютаминовых добавок после тяжелых тренировок рекомендуется для того, чтобы восполнить истощенные запасы собственного глютамина в мышцах, и тем самым укрепить иммунитет.
  5. О длительности анаболического окна. Распространенный миф — это 1-3 часа, и им пугают начинающих атлетов, мол, нужно успевать закрыть это “окно” не позднее, чем через 3 часа после тренировки. В действительности результаты американских исследований обнаружили те же показатели синтеза белка даже по истечении 24 часов.
  6. Через сколько принимать протеин после тренировки. Бытует мнение, что принимать нужно сразу. Но опять же, множество исследований показали, что лучше это делать, спустя 15-30 минут.

 

  Чем нас кормят. Современные пищевые технологии.

То есть, нужно уяснить, что любой план питания должен строиться только в индивидуальном порядке, и не стоит оглядываться на распространенные мифы.

 

👁 143

Отправить ответ

avatar