Кортизол. Все о гормоне стресса

 

кортизол,гормон стресса,мышечной массы,боль в мышцах ,перетренированность,стресс,физические нагрузки,сильный стресс,после тренировки,усталость,биология,соматотропин,синтез белка

Кортизол, пожалуй, является самым “демонизированным” среди атлетов гормоном, хотя в действительности все глюкокортикоиды, так или иначе, обладают разрушительным для мышечной ткани действием. И, тем не менее, биология человеческого организма устроена так, что гормональный дисбаланс ведет к еще более пагубным последствиям, поэтому вместо того, чтобы бороться с естественной выработкой тех или иных гормонов, предлагаем рассмотреть, как можно нейтрализовать их разрушительное воздействие на мышцы не во вред здоровью.

Роль кортизола в построении мышечной массы

Как ни крути, вся работа организма базируется на различных ответных реакциях на различные внешние или внутренние изменения. Например, выброс большого количества кортизола также является результатом реакции организма на стрессовые ощущения, которые гарантированно обеспечены тяжелыми физическими нагрузками. Для борьбы со стрессом требуются большое количество энергии, но где ее взять, если она израсходована во время тренировки? Правильно — в мышцах, путем из расщепления на более легко усваиваемые частицы. Следовательно, роль кортизола в построении мышечной массы определяется защитной функцией организма противостоять стрессу. Но это ни в коей мере не умаляет его вины за снижение темпов роста этой самой массы.кортизол,гормон стресса,мышечной массы,боль в мышцах ,перетренированность,стресс,физические нагрузки,сильный стресс,после тренировки,усталость,биология,соматотропин,синтез белка

Кортизол и физические нагрузки

Даже новички осведомлены, что катаболические процессы запускаются во время тренировок. Но исследования показали, что уровень кортизола кратковременно повышается через несколько минут после начала занятий, после чего также быстро падает к начальным показателям. Следующий скачок до критического уровня происходит через 45-50 минут — это и есть рекомендуемый временной отрезок, на котором можно без опасений давать тяжелые физические нагрузки на мышцы.

 

Полезно разобраться и в цифрах. Например, идеальный уровень кортизола в крови абсолютно здорового человека — 10 мкг/дл. Однако следует понимать, что идеально здорового образа жизни практически не бывает, а гормон стресса скачет независимо от того, связан ли этот стресс с физической или эмоциональной нагрузкой. То есть, переутомление на работе, учебе, домашние хлопоты — все это может вызвать всплеск кортизола. Поэтому средний нормальный уровень гормона в крови перед тренировкой составляет порядка 30 мкг/дл. Уже через несколько минут интенсивного силового тренинга этот показатель возрастает в два раза, то есть до 60 мкг/дл. Но уже через 10 минут начинает возвращаться к изначальным 30-30 мкг/дл и держится на минимальном уровне еще минут 40-50. Именно в этот промежуток времени следует успевать выполнить весь объем самой тяжелой работы в зале, после чего обеспечить мышцы необходимой порцией питательных веществ, которые способны отразить атаку разрушительного гормона.

 

Также следует уточнить, что у спортсменов, принимающих спортивные добавки для снижения пагубного влияния катаболизма — протеиновые коктейли, аминокислоты BCAA, углеводные смеси и прочее, все указанные показатели находятся на более низком уровне, что лишний раз подтверждает целесообразность применения спортивного питания до тренировки и после нее.

Как кортизол разрушает мышцы

В работе организма все процессы четко отлажены с учетом возможных рисков. И повышение уровня кортизола происходит не случайно, а с целью получения всей доступной энергии, которая помогает преодолеть стресс. Этим и обусловлен тот факт, что кортизол способствует расщеплению мышечных клеток на аминокислоты и глюкозу — более простые компоненты, легко усвояемые организмом. Помимо хаотичного стремления получить как можно больше энергии в целях противостояния стрессу, организм также с помощью кортизола снижает ее расход, замедляя естественный синтез белка.

 

  От чего растут мышцы? Факторы роста .

И если кратковременный скачок гормона вредит исключительно мышечным волокнам, то постоянный высокий уровень грозит более серьезными последствиями:

 

  • Состояние хронического стресса;
  • постоянная усталость;
  • повышенная раздражительность;
  • нарушение обмена веществ.

 

Последний момент объясняет увеличение жировой прослойки в “проблемных местах” у спортсменов с избытком кортизола в организме.

Положительные стороны кортизола

Как уже было упомянуто, организм — это умная система, в которой нет ничего лишнего. И было бы неправильным говорить о том, что нужно стремиться к полной минимизации количества кортизола в крови. На самом деле стремиться нужно к минимизации разрушительных последствий. А пониженный уровень гормона не менее губителен для организма, чем высокие показатели.  

 

Итак, выше уже объяснялся процесс всплеска гормона стресса. То есть причина — получение энергии с целью побороть сильный стресс. Следовательно, несмотря на пагубные последствия описанного процесса, положительный момент здесь все же есть — естественный прилив энергии, которая так нужна для продуктивной работы в зале. К сожалению, это повышение кратковременное, но его вполне хватает на тот короткий промежуток, на протяжении которого атлет работает с тяжелыми весами. С низким уровнем кортизола ни силовые тренировки, ни вообще какая-либо серьезная физическая активность невозможна. Если избыток гормона проявляется в таких ощущениях, как боль в мышцах, то его недостаток приводит к бессилию.

 

То есть, кратковременный всплеск кортизола во время тренировки все-таки приносит больше пользы, нежели вреда, увеличивая силовые показатели и в целом укрепляя иммунитет спортсмена.

Как снизить кортизол

Из всего сказанного выше можно подвести итог — низкий уровень разрушительного гормона не менее вреден, чем высокий, но в то же время гормональный баланс должен формироваться с упором на “созидательные” гормоны — тестостерон, инсулин, гормон роста и соматотропин. Для достижения этой цели следует придерживаться нескольких общеизвестных правил:

 

  • обеспечивать легкий избыток калорий в ежедневном рационе;
  • увеличивать количество потребляемого белка в периоды, когда необходим дефицит калорий (например, на фазе “сушки”);
  • защищать мышцы от разрушительного воздействия кортизола с помощью спортивного питания, в частности, аминокислот BCAA до и после тренировки;
  • употреблять в достаточном количестве витамин C перед тренировкой (а лучше во время нее);
  • вовремя предотвращать разрушительное воздействие катаболизма, желательно сразу же по окончании тренировки с помощью порции белково-углеводной смеси — таким образом, у организма не будет потребности “съедать” свои собственные мышцы для получения энергии.

кортизол,гормон стресса,мышечной массы,боль в мышцах ,перетренированность,стресс,физические нагрузки,сильный стресс,после тренировки,усталость,биология,соматотропин,синтез белка

Также следует прислушиваться к своему телу после дней отдыха. Если есть ощущения, что организм полностью не восстановился, стоит отступиться от тренировочного календаря и дать время мышцам еще немного отдыха, иначе перетренированность обеспечена.

 

Зачастую можно встретить демотиваторы с призывом “убивать” стресс и плохое настроение в зале. Это отчасти неверный совет, поскольку во время тренировки нужно отключаться от посторонних дел и меньше всего думать о насущных проблемах, иначе к физическим нагрузкам добавится лишняя порция стрессовых ощущений, что негативно скажется на общем самочувствии и притормозит восстановление мышц.

👁 196

Отправить ответ

avatar