Как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Это надо знать.

 

восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки — усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки — это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс — процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку — это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

 

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

  • Инсулин — регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;
  • тестостерон — основной стимулятор синтеза белка;
  • гормон роста — способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

 

  • Остановка кровотечения — это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью — остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений.                                                                                                                 восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные 
  • Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения.                                                  восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные 
  • Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается.                                                                                                        восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные 
  • Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным.                                                                                                                                           восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные

 

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.  

восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

 

  • Регенерация мышечных волокон — то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.
  • Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.
  • Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

 

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Рассмотрим самые популярные из них:

 

  • Нет боли — нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.
  • Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.
  • Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.  

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации — так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

восстановление мышц,тренировка мышц,мышцам после,рост мышц,восстановления,тренировка в тренажерном зале,Боль в мышцах,мышцы после тренировки,болят мышцы после тренировки,Сколько времени,отдыхать,Биологические процессы,укрепление мышц.лечение мышц,физические нагрузки,эффективные

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15-20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть — тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам — никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех — и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

 

  • Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами — растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.
  • Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10-15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.
  • Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.
  • Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.
  • Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.
  • Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно — возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

 

  Как накачать ягодицы девушке? Упражнения для ягодиц в зале.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

👁 1 260

Отправить ответ

avatar