Инсулиновый и Гликемический индекс. Что это такое?

Инсулиновый индекс,инсулиновый индекс продуктов,гликемический индекс,гликемический индекс продукт,гликемический индекс таблица,правильное питание,здоровый питание,инсулин,инсулин кровь,содержание углеводов,калорийность продуктов,уровень инсулина,уровень сахара

Калорийность продуктов уже давно перестала быть единственным фактором при расчете правильного рациона питания. Спортсмены штудируют теорию, и наверняка с гликемическим индексом таблица также присутствует в арсенале опытного бодибилдера. Однако, на практике выходит так, что несмотря на употребление продуктов с низким ГИ, результаты не всегда соответствуют ожиданиям, и происходит это по той причине, что на первый план ставится скорость усвоения углеводов, но не особенность их влияния на уровень инсулина в крови.

Гликемический индекс — стоит ли бояться высоких значений

Скорость усвоения как раз таки определяется гликемическим индексом, и каждый спортсмен стремится снизить в своем рационе содержание углеводов с высоким ГИ. Но дело в том, что “быстрые углеводы” зачастую просто необходимы организму, особенно когда необходим молниеносный ресурс энергии:

Инсулиновый индекс,инсулиновый индекс продуктов,гликемический индекс,гликемический индекс продукт,гликемический индекс таблица,правильное питание,здоровый питание,инсулин,инсулин кровь,содержание углеводов,калорийность продуктов,уровень инсулина,уровень сахара

  • по утрам, после пробуждения, когда уровень глюкозы минимален;
  • после “ударной” тренировки, когда запасы гликогена истощены по максимуму;
  • при проблемах с набором массы, что свойственно эктоморфам.

 

То есть, отсутствие быстрых углеводов в рационе может даже навредить организму. Так как поступить, чтобы и энергией мышцы обеспечить, и жировую прослойку не увеличить?

Как правильно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом

Самый вредный фактор при стремлении к правильному питанию — это категоричность, которая и приносит больше вреда, нежели пользы. Продукты с низким гликемическим индексом не всегда полезны, в то время, как еда с высоким ГИ при правильном употреблении способствует активному приросту качественной мышечной массы. Примечательно, что человек сам в силах отрегулировать скорость поглощения продуктов с высоким ГИ, достаточно знать принципы их употребления. Ведь по сути, что требуется для снижения гликемического индекса? Верно, замедлить их усвояемость, в частности, путем добавления в рацион продуктов с медленной усвояемостью:

Инсулиновый индекс,инсулиновый индекс продуктов,гликемический индекс,гликемический индекс продукт,гликемический индекс таблица,правильное питание,здоровый питание,инсулин,инсулин кровь,содержание углеводов,калорийность продуктов,уровень инсулина,уровень сахара

  • Совместно с быстрыми углеводами употреблять пищу, богатую клетчаткой. Например, любимый картофель подавать с салатом из свежих овощей и зелени, а к рису готовить отварную фасоль.
  • По возможности не подвергать продукты с высоким ГИ длительной температурной обработке. Те же рис и картофель, а также большинство овощей можно слегка недоваривать.
  • Употреблять быстрые углеводы совместно с жирами, которые тормозят усвояемость пищи. В частности, достаточно добавить в еду растительного масла чтобы заметно снизить скорость усвоения углеводов.
  • Сдабривать пищу кислотами, например, лимонным соком. Кислая среда также тормозит процесс усвоения быстрых углеводов.

 

Разобравшись с употреблением продуктов с высоким ГИ важно еще уточнить, что порой доля быстрых углеводов в продукте настолько мала, что даже их быстрое усвоение не способно привести к ожирению. Таким образом мы переходим к рассмотрению еще одного важного показателя.

Гликемическая нагрузка

Составлять рацион, опираясь исключительно на гликемический индекс продуктов — это в корне неверно, поскольку так и “ребенка вместе с водой” выплеснуть можно. Еще один важный, но практически не воспринимаемый всерьез в кругах бодибилдеров параметр продуктов питания — гликемическая нагрузка. Именно этот показатель разбивает многие мифы о вреде той или иной пищи, поскольку указывает на плотность содержания углеводов с высоким гликемическим индексом. К примеру, самый распространенный миф — арбуз вреден на диете, поскольку его гликемический индекс слишком высок — 70. Но практически нигде не указывается, что содержание углеводов с высоким ГИ в арбузе ничтожно мало и составляет всего 4 г на 100 г, что указывает и на низкую гликемическую нагрузку. То есть человек просто не в состоянии съесть такое количество мякоти арбуза, которое смогло бы оказать пагубное влияние на рост массы или спровоцировать отложение жировой прослойки.

Инсулиновый индекс

Вовремя отслеживать уровень сахара в организме спортсмена, и по возможности регулировать его — это верный ход. Однако следует еще и учитывать уровень инсулина, спорного гормона, который в одном случае удерживает сахар в норме, а в другом способствует ожирению. В связи с этим дополнительно был еще и введен такой показатель ранжирования, как инсулиновый индекс продуктов, определяющий содержание углеводов, провоцирующих повышение этого гормона в крови. Единственное “но” — если со времен разработки гликемического индекса в свободном доступе появилось множество обширных таблиц с этим показателем, то с данными инсулинового индекса пока не так все доступно, в связи с чем спортсмены чаще всего его и не учитывают.

Влияние продуктов с высоким инсулиновым индексом на набор веса

Инсулин позиционируется, как один из наиболее полезных анаболических гормонов-регуляторов сахара в крови. Однако, мало кто осведомлен, что при высоком уровне этот же гормон блокирует функции другого не менее полезного гормона — соматотропина, отвечающего за жиросжигание. В итоге продукты, с высоким содержанием углеводов, провоцирующих резкий всплеск инсулина в крови, а также поддержание его на высоком уровне, может привести к набору жировой прослойки. Например, замечали, что тот же обезжиренный творог не всегда способствует похудению, а даже наоборот? А происходит это по той причине, что несмотря на мизерный ГИ (порядка 30), инсулиновый индекс этого продукта находится на отметке 70, что никакой пользы для похудения не приносит.

Инсулиновый индекс,инсулиновый индекс продуктов,гликемический индекс,гликемический индекс продукт,гликемический индекс таблица,правильное питание,здоровый питание,инсулин,инсулин кровь,содержание углеводов,калорийность продуктов,уровень инсулина,уровень сахара

Каков выход из ситуации? Здоровое питание никогда не подразумевало жестких ограничений. Не стоит слепо верить маркетинговым уловкам, и покупать полностью обезжиренные продукты. Тот же кальций, по причине которого ценится творог, лучше усваивается с жирами, и порция 5-7% продукта принесет больше пользы, не вызывая резких скачков инсулина.  Следовательно, дотошно относясь к значениям гликемического индекса, нужно сравнивать также и два других показателя — гликемическую нагрузку и инсулиновый индекс.

   Молочная кислота в мышцах. Свойства и действие на организм.
👁 163

Отправить ответ

avatar