От углеводов толстеют? Углеводы для похудения.

 

Самое распространенное заблуждение среди желающих похудеть это утверждение о том, что углеводы на диете нужно убирать. Что именно эти макронутриенты являются причиной жировых отложений. Для того, чтобы развенчать миф о вредности углеводов на диете рассмотрим основные причины набора жировой массы.

Действительно ли от углеводов толстеют?

Трудно дать однозначный ответ, когда вопрос поставлен не совсем правильно.

 

На самом деле набор жировой массы связан с рядом других факторов, например:

  • Тип телосложения (а их, как известно, три);
  • образ жизни (активный или сидячий);
  • дневное содержание калорий;
  • количество расходуемых калорий.

И, что немаловажно, о каком типе углеводов идет речь. На диете похудение является ключевым фактором, а значит, есть смысл разобраться, стоит ли употреблять простые углеводы, которые усваиваются (а значит, и благополучно откладываются в жировой запас) быстрее всего.

 

То есть вас должно беспокоить не наличие углеводов, а их количество и качество. В этой статье мы рассмотрим основы, как похудеть без вреда здоровью, то есть, не отказываясь от углеводов.

 

Польза углеводов на диете

 

Чтобы понять ценность углеводов для нашего организма следует просто уяснить их предназначение. Углеводы — это основной энергетический ресурс. А энергия жизненно необходима для функционирования мышц, отдельных органов, и, прежде всего, мозга. Именно мозг в первую очередь страдает от углеводного голодания — отсюда характерное чувство сонливости и усталости, а также снижение умственной активности.

 

Вкратце рассмотрим процесс образования энергии из поступающих с пищей углеводов. После попадания углеводов в желудок и прямую кишку происходит расщепление этих макронутриентов на глюкозу, а также галактозу и фруктозу, после чего все эти порции образовавшегося сахара попадают в печень. В печени отдельные части фруктозы и галактозы также перерабатываются в глюкозу, которая в разумных дозах расходуется организмом в качестве энергии, а при излишках откладывается в жир — своеобразный “запас на потом”. Разумеется, с накоплением излишком происходит увеличение жировой прослойки. Следовательно, если целью является похудение, то наша задача не просто не допустить этих излишков, а даже создать небольшой дефицит, чтобы организм использовал припасенную энергию из старых жировых запасов.  

 

Как выбрать углеводы для похудения

 

Самое правильное питание базируется не только на принципах баланса макронутриентов в рационе, но и на сведении простых углеводов к минимуму. Перечислим самые распространенные “неправильные” (быстрые, простые) углеводы:

  • Сахар, и все его производные — сиропы, кондитерские изделия, большинство видов шоколада;
  • мед;
  • мучные и макаронные изделия высшего сорта.

Для быстрого похудения перечисленные продукты следует сводить не к минимуму, а к нулю.

 

Если целью является похудение за счет сжигания жировой прослойки, рацион должен строиться на правильных, то есть, сложных (медленных) углеводах, которые содержатся исключительно в продуктах растительного происхождения:

 

  • Цельнозерновые сорта макарон и хлеба;
  • необработанный рис (бурый и дикий);
  • крупы (гречка, овсянка, пшенка, перловка и тд.);
  • картофель (особенно сладкий);
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • зеленые листовые овощи (все виды капусты, шпинат, сельдерей и т.д.).

 

Содержание перечисленных продуктов в рационе на диете избавляет от чувства усталости и сонливости, которое может быть вызвано именно недостатком углеводов. А есть зелень можно вообще без ограничений, поскольку такой тип углеводов усваивается за счет того, что  в них много такого нутриента, как клетчатка.

 

  От чего растут мышцы? Факторы роста .

Как похудеть, употребляя углеводы

Здесь нет однозначной нормы, поскольку количество требуемых углеводов рассчитывается исходя из уровня резистентности к инсулину.

К примеру, признаком плохой чувствительности к инсулину является регулярное чувство усталости и даже легкого голода после приема пищи обильной углеводами. В этом случае спортсмену при расчете ингредиентов для дневного рациона упор следует сделать на белковую пищу с высоким содержанием жиров, и небольшим количеством простых углеводов. Однако в любом случае более точное подтверждение вашей чувствительности к инсулину вам сможет дать только врач, следовательно, последнее слово за ним.

Если здоровье в порядке, и после углеводной пищи вы чувствуете себя заметно бодрее и энергичнее — это верный знак, что резистентность к инсулину у вас в норме, и углеводная диета вам только на пользу.

 

 

Дополнительные факторы, которые следует учитывать при подсчете нормы углеводов:

 

  • Возраст (разумеется, с возрастом количество необходимой энергии сокращается);
  • пол (как правило, мужчины потребляют больше энергии);
  • наследственность;
  • активность (очевидно, что при сидячем образе жизни уровень углеводов в рационе меньше).

 

То есть, важно самостоятельно определить ежедневную потребность в калориях, запомнив при этом одну простую истину — эффективное похудение основывается на постоянном дефиците калорий, и потреблять их вы должны меньше, чем расходуете.

 

Необходимая норма углеводов для похудения

 

Теперь следует определиться — сколько углеводов должно быть в дневном рационе для похудения? Проведем простейшие расчеты.

 

Плановое содержание углеводов в день — 60%. Для определения калорий, потребляемых именно из углеводов, нам следует умножить этот показатель на общее количество калорий в дневном рационе. Допустим, целевая норма калорий в день — 3000. Умножаем 3000 на 0.6, получаем показатель 1800. Теперь это количество калорий из углеводов переводим в граммы (делим на количество калорий в каждом грамме углеводов, то есть, на 4) и получаем 450. Это и есть дневная норма углеводов для здорового спортсмена, употребляющего 3000 калорий в день.

 

Проведем те же расчеты для женщины с низкой резистентностью к инсулину. В этом случае процентное содержание сложных углеводов в диетическом рационе — не более 40%, а количество калорий, чтобы скинуть вес кг на 10 женщине, равняется 1600.

 

Таким образом, норму калорий 1600 умножаем на процентное содержание углеводов 0.4 и делим на количество калорий в одном грамме углеводов. Получаем 160 граммов — ровно столько углеводов потребуется для похудения женщине с низкой чувствительностью к инсулину.

👁 301

Отправить ответ

avatar