Анатомия мышц живота. Как правильно тренировать пресс.

мышцы пресса,пресс,мышца живота,прямая мышца живота,косая мышца,упражнение пресса,объем талии,пресс живот,упражнение живот,упражнения для живота,вращение корпусом,анатомия мышц,человек анатомия,

Среди всех мышечных групп, пожалуй, пресс является самым “спорным” участком тела. В зависимости от поставленной цели, одни атлеты уделяют больше внимания абдоминальным мышцам, нежели другие. А определенная часть спортсменов вообще привыкла игнорировать упражнения для живота. Так стоит ли фокусироваться на тех мышцах, которые, казалось бы, и так включаются в работу при тренировке любой части тела?

Почему важно тренировать пресс

В целом нынешнюю аудиторию в тренажерных залах можно смело разделить на две целевые группы — одни усердно “долбят” пресс для того, чтобы быстрее увидеть рельеф, другие, наоборот, не придают рельефу особого значения, добавляя одно упражнение для живота в конце тренировки. К сожалению, ошибками грешат и те и другие, поскольку пресс важно качать не только для визуальной привлекательности тела. У человека анатомия такова, что все мышцы пресса участвуют в большинстве движений тела — наклоны и вращения корпуса, плюс отвечают за движение ребер в процесс дыхания. Пресс также является основным стабилизатором корпуса, а крепкий торс просто необходим для выполнения тяжелых упражнений с внушительными весами. Поэтому Упражнение живота является обязательным составляющим любой программы, как для новичков, так и для тех, кто уже не первый год занимается профессиональным бодибилдингом.

 

Чтобы понять, как распределять нагрузку на разные участки пресса, следует разобраться в его строении.

Общая анатомия мышц живота

К сожалению, мечтая обзавестись плоским прессом с четко прорисованными кубиками, начинающие атлеты в большинстве случаев не знают, какова на самом деле анатомия мышц живота.

мышцы пресса,пресс,мышца живота,прямая мышца живота,косая мышца,упражнение пресса,объем талии,пресс живот,упражнение живот,упражнения для живота,вращение корпусом,анатомия мышц,человек анатомия,

Визуально пресс делится на 6, а в отдельных случаях и на 8 отдельных участков — кубиков. Но это только визуальное представление. В действительности жировая прослойка на животе скрывает 4 основные мышцы — прямую, поперечную и 2 косые.

 

Каждая из перечисленных мышц отвечает за отдельные функции, в частности, наклоны и повороты туловища, скручивания. Также именно мышечные группы пресса образуют так называемый “корсет”, укрепляющий корпус и удерживающий внутренние органы. Крепкий корпус — залог правильной осанки, поэтому упражнение пресса важно для развития мышц-стабилизаторов.

Прямая мышца живота

Мечта атлетов — прорисованный пресс, состоящий из отдельных кубиков. В действительности кубики — это одна и та же прямая мышца живота, побеленная не несколько частей поперечными сухожилиями. Она крепится к нижней части грудины и следует через весь живот к тазовой кости. Помимо поперечных сухожильных перемычек продольные пучки прямой мышцы также перпендикулярно по центру разделены специальной соединительной тканью. То есть для того, чтобы увидеть столь заветные рельефные кубики, прежде всего, необходимо сжечь жировую прослойку в области пресса. Жиросжигание не является самой простой задачей, отсюда стремление большинства новичков “долбить” пресс ежедневными упражнениями, хотя в целом эти мышцы требуют такой же интенсивности, как и другие группы.

Однако все вышесказанное не означает, что мышцы пресса качать не обязательно. Во-первых, сильные абдоминальные мышцы предотвращают выпячивание живота. Во-вторых, являясь основным стабилизатором, эта мышечная группа отвечает за укрепление кора и стройность осанки. Ну и, несомненно, пресс живот украшает не только кубиками, но соседними мышцами, которые требуют такой же проработки, как и остальное тело.

 

  Процент жира в организме. Кого, чего и сколько. Худеем.

Основные функции, за которые отвечает эта мышца живота — скручивания в поясничном отделе и поднятие таза. Также мышцы включаются в работу при опускании ребер на выдохе.

 

Тренировка прямой мышцы традиционно включает прямые и обратные скручивания, поскольку при выполнении разных упражнений наибольшая нагрузка падает на разные участки мышцы. Например, при подъеме ног в висе лучше прорабатывается центральная и нижняя часть живота, в то время как прямые скручивания отлично нагружают верхнюю часть пучков. Обязательно следует чередовать упражнения для проработки всех участков пресса.

Косые мышцы живота

Кубики пресса — не единственная цель продвинутых атлетов, ведь без четко прорисованных боков и низа живота форма пресса будет незавершенной. Поэтому придется изрядно потрудиться, чтобы прокачать косые мышцы.

 

Визуально кажется, что косая мышца живота всего одна. В действительности мы видим только внешнюю мышцу, под которой расположены пучки внутренней, которая образует глубинный слой так называемого “веера”.  В нижней части пучки крепятся к подвздошной кости и направлены по диагонали вверх к срединной линии.

 

Наружные пучки располагаются над внутренними, крепятся к боковой поверхности грудины, и направлены перпендикулярно направлению пучков внутренней мышцы. Именно эту часть мы видим при прорисовке рельефа, причем вопреки ошибочным убеждениям, наружная косая мышца является самой широкой из всей группы.

 

Обе мышцы отвечают за одни и те же функции — в основном за вращение корпусом в стороны, и наклоны туловища. Эта группа мышц приступает к активной работе при подъеме и переносе тяжестей, а также в более скромной мере работают при сгибаниях туловища.

 

Следовательно, тренировка всех косых мышц сводится к наклонным и поворотным упражнениям с дополнительным весом. Хорошо работают наклоны в стороны с гантелями или это же упражнение, но выполняемое на нижнем блоке. Вращательные движения целесообразно выполнять в специальном тренажере. Что касается нагрузки с собственным весом, то здесь можно порекомендовать поворотные движение ног в висе.

Поперечная мышца

Самая глубокая, и по этой же причине визуально невидимая мышца тем не менее, отвечает за ряд важных функций — повороты и наклоны туловища вперед и в стороны, стягивание ребер на выдохе. Также эта же мышца непосредственно влияет и на объем талии, поскольку опоясывает практически всю область живота.

мышцы пресса,пресс,мышца живота,прямая мышца живота,косая мышца,упражнение пресса,объем талии,пресс живот,упражнение живот,упражнения для живота,вращение корпусом,анатомия мышц,человек анатомия,

Следовательно, для проработки поперечной мышцы нет необходимости тренировать ее отдельно, поскольку она участвует в работе при выполнении всех упражнений на пресс. И вместе с тем не стоит пренебрегать значением этой части пресса, поскольку абсолютно все мышцы живота являются стабилизаторами, и влияют на общее укрепление кора.

👁 223

Отправить ответ

avatar