Анатомия мышц рук. Качаемся правильно.

Анатомия рук,Анатомия,качать руки,качать бицепс,бицепс мышца,рука мышца,трицепс,предплечья,рука предплечье,плечевая мышца,рука кисть,человек анатомия,бицепс ,накаченные руки,сильные руки

Руки — это как раз та область, над которой любят работать и начинающие, и атлеты с солидным стажем. Но если первые, как правило, склонны переусердствовать с повторами упражнений для рук, то вторые напротив, способны не добрать нужной нагрузки. Причина — недостаток знания теории в области строения мышц руки, разобравшись в которой можно построить тренировочный процесс так, чтобы избежать отставания рук.

Почему важно тренировать мышцы рук

Если взглянуть на большинство программ для начинающих, можно заметить, что тренировке рук на первых этапах уделяется совсем немного внимания. И здесь есть здравый смысл, поскольку новичкам следует для начала нарастить общую мышечную массу, а ввиду того, что по объемы мышцы рук не превышают 7% всей нужной массы, то большинство тренеров не видят пользы от изолированных упражнений на руки. Практика же показывает, что через определенное время начинает проявляться отставание рук, особенно в области предплечий. Чтобы гармонично развивать мускулатуру тела и иметь накачанные руки, следует сразу с должным вниманием отнестись к тренировке всех мышц верхних конечностей, и для начала изучить их строение.

Общая анатомия мышц рук

Судя по строению мышц, анатомия рук представляет собой сложную систему из множества пучков и суставов. Однако для лучшего понимания можно разделить мышцы по назначению на две основные группы — сгибатели и разгибатели.

 

За сгибание рук в локтевом суставе и запястье отвечают бицепс, брахиалис и брахирадиалис. Также вспомогательную функцию при сгибании выполняет клювовидно-плечевая мышца.

Три пучка трицепса, а также локтевая мышца работают на разгибание локтей и запястий.  

Так выглядит общая у каждого человека анатомия верхних конечностей, но чтобы качать руки эффективно, следует знать, как работает каждый пучок по отдельности.

Бицепс

Хотя в программах для начинающих и нет концентрации на тренировке рук, качать бицепс новички любят с первых же дней. Причем “долбят” его с таким усердием, что он не успевает восстанавливаться.

 

На самом деле двуглавая мышца плеча не требует столь усердной работы, поскольку в целом весь объем мышц рук составляет не более 7% от всей мышечной массы. Объем бицепса неплохо растет и после тяжелой тренировке спины, поскольку он участвует во всех упражнениях. Однако для формирования красивого рельефа придется поработать изолированно над обеими головками.

 

Анатомия бицепса в отличие от других частей тела не столь сложна — он состоит из внешней (длинной) и внутренней (короткой) головок, отвечающих за сгибание рук в локтях. Также оба пучка в разной мере участвуют в движении предплечий при супинации.

Анатомия рук,Анатомия,качать руки,качать бицепс,бицепс мышца,рука мышца,трицепс,предплечья,рука предплечье,плечевая мышца,рука кисть,человек анатомия,бицепс ,накаченные руки,сильные руки

Бицепс мышца тоже не большая, и для отточки рельефа в основном сводится к проработке каждого их пучков, а также формирования заветного “пика”. Самое известное рабочее упражнение на массу бицепса — подъемы штанги сидя и стоя. Варьируя хват и меняя гриф (с прямого на EZ) можно распределять нагрузку на разные головки. А для проработки пиковой части рекомендуется выполнять сгибание гантелей с супинацией.

Трицепс

Чуть более трети от объема руки занимает трехглавая мышца плеча, как правило, недооцененная бодибилдерами по причине того, что демонстрировать ее в повседневной жизни приходится намного реже, чем тот же бицепс.

 

  От чего растут мышцы? Факторы роста .

Трехглавой мышцу именуют по причине того, что состоит она из трех пучков-головок:

 

  • Латеральная — самая заметная головка в форме подковы сбоку;
  • длинная — самый крупный пучок трицепса, пролегающий от лопаточной кости до локтевого сустава;
  • медиальная — самая мелкая, а потому и самая незаметная головка.

Анатомия рук,Анатомия,качать руки,качать бицепс,бицепс мышца,рука мышца,трицепс,предплечья,рука предплечье,плечевая мышца,рука кисть,человек анатомия,бицепс ,накаченные руки,сильные руки

В комплексе все три пучка отвечают за разгибание руки в локтевом суставе, где происходит их крепление.

 

Ввиду недооцененности трехглавой мышцы в формировании общего размера руки, определенная доля атлетов не придают ей большого значения на ранних этапах, с чем и связано отставание трицепса. В таких случаях вместо того, чтобы делать упор на бицепс, лучше сконцентрироваться на тренировке его антагониста.

 

Упражнения для глубокой проработки всех частей трицепса можно добавлять как в отдельный день для рук, так и во время общей тренировки больших мышечных групп. Чаще трицепс тренируют вместе с грудными, хотя вариант с тренировкой в день спины тоже интересен. Главное уяснить, что не стоит тратить время на отдельную проработку каждого пучка, а лучше сфокусироваться на многосуставных упражнениях для проработки всех трех головок. Таковыми являются различные отжимания (от пола, от скамьи, на брусьях), а также жимы штанги и гантелей узким хватом.

Предплечье

Какими бы размерами не обладала рука предплечье может нарушить всю гармонию. Бесспорно, мышцы этой обделенной вниманием атлетов части тела участвуют всегда в любых упражнениях на верхние группы мышц, однако для того, чтобы достичь рельефного предплечья стоит детальнее изучить строение отдельных пучков. В данном случае интерес представляют 4 мышцы:

Анатомия рук,Анатомия,качать руки,качать бицепс,бицепс мышца,рука мышца,трицепс,предплечья,рука предплечье,плечевая мышца,рука кисть,человек анатомия,бицепс ,накаченные руки,сильные руки

  • Брахиалис — основной и самый сильный сгибатель локтевого сустава, причем именно эта плечевая мышца в полной мере напрягается при сгибании в любом положении, даже при супинации.
  • Брахирадиалис — еще один из основных сгибателей руки, следующий от лучевой кости к верхней части плеча.
  • Лучевой разгибатель запястья — является антагонистом мышц-сгибателей, поэтому расположен на внешней (задней) стороне руки. Также этот пучок наиболее активно включается в работу при сжатии ладоней в кулак.
  • Клювовидно-плечевая мышца, которая не участвует в сгибании локтей, и выполняет свою работу только во время прижатия согнутых локтей к телу. В верхней части пучки крепятся к клювовидному отростку лопатки, и следует до передней части руки.

 

Для того чтобы развить мышцы предплечья, рекомендуется периодически выполнять привычные базовые упражнения без лямок. Например, при использовании лямок во время подтягивания выключается рука кисть не напрягается в той мере, которая позволила бы развить сильные руки.

 

Также полезно вносить разнообразие в процессе тренировки рук — выполнять подъем штанги не привычным прямым хватом, а обратным.

👁 220

Отправить ответ

avatar